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9. Jul. 2018 •   4 Min. Lesezeit

6 Tipps, wie nach Feierabend Ruhe in Ihre Gedanken einkehrt

Aktualisiert: Mai. 7

Eine der Herausforderungen der modernen Arbeitswelt ist die ständige Erreichbarkeit über Handy und Computer. E-Mails, Nachrichten oder sogar Anrufe außerhalb der Arbeitszeit sind heute normal. Da ist es besonders wichtig, dass man Wege findet, wie man nach der Arbeit den Kopf frei bekommt.

Für Hintergrundinformationen zu den Themen ständige Erreichbarkeit und Erholung nach der Arbeit schauen Sie auch gerne in unsere Blogartikel zu:

dem Phänomen ständige Erreichbarkeit

warum Abschalten nach der Arbeit so wichtig ist und

erholsamen Pausen während des Arbeitstag

Digitale Kommunikation macht vieles leichter – kann aber auch zu Überforderung und Stress führen. In diesem Artikel möchten wir Ihnen Tipps geben, wie Sie mit ständiger Erreichbarkeit außerhalb der Arbeitszeit umgehen und sich mental von der Arbeit distanzieren können. Erholung von der Arbeit ist zentral, um negative Folgen psychischer Belastung zu vermeiden. Außerdem fällt die Entspannung nach Feierabend leichter, wenn die Arbeit nicht mehr in den Gedanken präsent ist.

Im Allgemeinen lässt sich ständige Erreichbarkeit auf zwei Ebenen angehen, einmal was Sie persönlich tun können und zum anderen welche Maßnahmen von Seiten der Arbeitgeber eingeführt werden können. In diesem Blogartikel geht es vor allem darum, was jeder selbst vornehmen kann, wenn es noch keine Absprachen oder Regeln für Kontaktaufnahmen außerhalb der Arbeitszeit gibt.

Mentaltraining kann ein erster Schritt sein, damit kein Stress entsteht

Grundsätzlich hilft jede Art von regelmäßigem Mentaltraining, um besser mit ständiger Erreichbarkeit, Druck und Stress umzugehen. Unsere Mindance-App enthält gezielte Übungen zu Erreichbarkeit und wertvolle Tipps beispielsweise zum achtsamen Umgang mit Mails. Aber auch die Übungen helfen dabei, besser mit ständiger Erreichbarkeit umzugehen, indem Resilienz trainiert und mehr Gelassenheit kultiviert wird.

6 Wege, um den Kopf frei zu bekommen

Ziehen Sie am besten eine strikte Trennung zwischen Berufs- und Privatleben! Achten Sie auf sich! Denken Sie nach Feierabend nicht mehr an die Arbeit! Klingt alles leichter gesagt als getan, oder? Natürlich gibt es die offensichtliche Maßnahme das “Abschalten” einfach wörtlich zu nehmen und Handy sowie Laptop ausgeschaltet zu lassen. Daneben gibt es aber weitere Möglichkeiten, wie Sie nach der Arbeit Ihren Geist von Gedanken an die Arbeit frei bekommen.

Mit folgenden Strategien kann Ihnen die ständige Erreichbarkeit nichts anhaben und Sie können sich nach Feierabend gedanklich sowie emotional von den Anforderungen auf der Arbeit distanzieren.

  1. Dr. William James, ein US-amerikanischer Philosoph und Psychologe stellte fest: Unsere stärkste Waffe gegen Stress ist unsere Fähigkeit, einen Gedanken dem anderen vorzuziehen. Priorisieren Sie also im Fall einer Kontaktaufnahme außerhalb der Arbeitszeit, wie notwendig, dringend und gerechtfertigt diese ist. Entscheiden Sie dann überlegt, ob und wie Sie darauf reagieren.
  2. Wenn Sie sich gegen Erreichbarkeit entschieden haben, aber Sie trotzdem das Gefühl beschleicht, dass Sie etwas verpassen könnten, dann richten Sie diese drei Fragen an sich selbst: Wer möchte ich in diesem Augenblick sein? Wie möchte ich mich verhalten? Worauf möchte ich mich konzentrieren? Sobald Sie sich diese drei Zustände vergegenwärtigen, erreichen Sie wieder einen besseren Fokus auf sich selbst und können so die mentale Distanz zur Arbeit wiederherstellen.
  3. Ihnen gehen vor dem Schlafengehen immer noch Aufgaben von der Arbeit und schon die des morgigen Tages durch den Kopf? Dann schreiben Sie alle diese Gedanken einfach auf eine Liste. Eine Studie hat herausgefunden, dass man besser schläft, wenn man abends alle Aufgaben aufschreibt, die am nächsten Tag auf einen zukommen. Das Auflisten der Gedanken befreit den Geist, wirkt entlastend und man kann entspannt einschlafen.
  4. Steigern Sie Ihre Produktivität während des Arbeitstages! Im iga.Report23 gaben die befragten Berufstätigen an, dass die Aufgaben außerhalb der Arbeitszeit tendenziell auch während der regulären Arbeitszeit erledigt werden könnten. Wenn Sie also während des Arbeitstages weniger abgelenkt und fokussierter sind, kann die Notwendigkeit im Feierabend erreichbar zu sein, vermindert werden. Ihre Aufmerksamkeit verbessern Sie zum Beispiel durch Mentaltraining, vor allem Achtsamkeitsmeditation kann dabei helfen die Aufmerksamkeit wie einen Muskel zu trainieren. Dieser Effekt beruht auf den Erkenntnissen der Neuroplastizität. Lesen Sie in diesem Blogartikel mehr zum Thema Neuroplastizität!
  5. Multitasking ist auch keine Lösung. Das menschliche Gehirn kann sich wirklich nur auf eine Sache zur gleichen Zeit konzentrieren, auch wenn es einem manchmal anders vorkommt. Selbst wenn man das Gefühl hat zwei Dinge gleichzeitig zu tun, schaltet eigentlich die Aufmerksamkeit blitzschnell hin und her. Das benötigt mehr Kapazität und sorgt dafür, dass in beiden Tätigkeiten nicht die bestmögliche Leistung abgerufen werden kann. Deshalb braucht man in der Regel länger für beide Aufgaben. Erledigen Sie deswegen lieber immer nur eine Sache, denn nur so arbeiten Sie wirklich effektiv.
  6. Kultivieren Sie mehr Achtsamkeit! Zu Achtsamkeit gehört, dass Sie gegenwärtige Gedanken und die Umwelt um sich herum wertfrei und bewusst wahrnehmen. Erreicht Sie eine Kontaktaufnahme außerhalb der Arbeitszeit, dann bewerten Sie diese nicht gleich negativ. Schauen Sie sich an, warum man Sie kontaktiert hat. Priorisieren Sie dann bewusst, wie wichtig diese Kontaktaufnahme ist. Entscheiden Sie im Anschluss, ob und wie Sie darauf reagieren, denn auf einen Reiz muss nicht immer eine automatische Reaktion folgen. Die kurze Zeit zwischen Reiz und Reaktion können Sie mit ein bisschen Übung besser wahrnehmen und so auch bewusster Entscheidungen treffen

Abschließend können Sie sich auch noch den Tipp von Jon Kabat-Zinn, dem Begründer der Achtsamkeitslehre, zu Herzen nehmen: “Ja zu sagen kostet Zeit, deshalb sage ich meistens Nein”. Lernen Sie also, auch mal Nein zu sagen – und sich auch daran zu halten. Natürlich ist die Liste oben nicht erschöpfend und die Strategien können individuell mehr oder weniger gut funktionieren. Gerne können Sie diese Anregungen zur Hilfe nehmen, um eigene Wege zu finden nach der Arbeit den Kopf frei zu bekommen.

Mentaltraining hilft Ihnen im Umgang mit ständiger Erreichbarkeit weiter

Auch wenn Ihr Arbeitgeber noch keine Richtlinien für den Umgang mit ständiger Erreichbarkeit definiert hat, können Sie für sich selbst schon Maßnahmen ergreifen, um einen für sich passenden Umgang damit zu finden. Mit Mindance lässt sich Stress vorbeugen und sie erlernen auf individueller Ebene wichtige Kompetenzen für den Umgang mit ständiger Erreichbarkeit, wie zum Beispiel Achtsamkeit und einen besseren Fokus, was Ihnen einen entspannteren Feierabend beschert.

Ihnen fällt es schwer den Tag über achtsam zu bleiben, wenn Sie gleichzeitig erreichbar sind? Mit unserem Mindfulness Push können Sie sich von Mindance daran erinnern lassen, sich und Ihre Umgebung achtsam wahrzunehmen. Mit Erinnerungen wie: Mache 10 bewusste Atemzüge, um dich zu zentrieren helfen wir Ihnen dabei, Achtsamkeit aufrecht zu erhalten. Das kann Ihnen dann nach Feierabend dabei helfen, besser abzuschalten.

Laden Sie sich die Mindance-App herunter und probieren Sie es gleich aus!

Lukas Stenzel

M.Sc. Psychologie

Seiner Leidenschaft für Psychologie folgend ist Lukas einer der Mitgründer von Mindance. Mit seinem psychologisches Fachwissen ist er verantwortlich für die Inhalte von Mindance und die wissenschaftliche Evaluierung.

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