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28. Jun. 2018 •   4 Min. Lesezeit

Abschalten nach der Arbeit? Das geht nur mit der nötigen Distanz!

Aktualisiert: Mai. 7

Haben Sie sich schon einmal mit dem Thema der ständigen Erreichbarkeit auseinandergesetzt? Dann können Sie jetzt daran arbeiten, dass Sie in Ihrem Feierabend die Gedanken abschalten und sich von der Arbeit erholen können.

Die in der Überschrift erwähnte Distanz meint nicht, dass Sie so schnell wie möglich so viele Kilometer wie möglich zwischen sich und Ihren Arbeitsplatz bringen sollen – auch wenn das sicher für einige verlockend klingt. Stattdessen ist es im Alltag vor allem wichtig, dass Sie eine gedankliche Distanz zu beruflichen Problemen, Herausforderungen oder Ähnlichem gewinnen. Sowohl emotional als auch gedanklich sollten Sie sich von der Arbeit lösen, sobald Sie sich in den Feierabend, das Wochenende oder den Urlaub begeben.

Möchten Sie auch Ihre Pausen auf der Arbeit so erholsam wie möglich verbringen? Dann lesen Sie hier die Tipps für bessere Pausen.

Wenn Sie nur schwerlich dem Drang widerstehen können kurz in die E-Mails zu schauen, dann versuchen Sie sich davon zu lösen. Überschlagen wir doch mal zusammen: Alle 10 Minuten die Mails checken, das macht in Ihrer Wachzeit über 26.000 Mal im Jahr. Da geht ganz schön viel Zeit verloren, die Sie für andere Dinge nutzen könnten. Aber selbst wenn Sie die Technik abschalten, können Ihre Gedanken trotzdem noch Problemen oder Herausforderungen auf der Arbeit nachhängen, die Sie in den Feierabend hinein beschäftigen.

Warum es wichtig ist auch die Gedanken an die Arbeit abzuschalten

Für Mitarbeitende, die durch ständige Erreichbarkeit immer außerhalb der Arbeit an dieselbe erinnert werden, ist es schwierig die Gedanken abzuschalten und sich zu distanzieren. Psychologische Studien haben gezeigt, dass der abendliche Feierabend notwendig ist, um sich effektiv von Stress zu erholen. Ständige Erreichbarkeit wirkt sich allerdings auf die Erholung im Feierabend aus. Wenn Sie sich nicht von Ihrer Arbeit erholen können, entsteht Stress. Dank der neuen Technologien heißt zuhause sein nicht mehr automatisch auch, nicht zu arbeiten.
Das Gefühl des Abschaltens und Distanzieren von der Arbeit nennt sich im psychologischen Kontext “Detachment” (engl. für Abstand). Detachment ist ein Kernbestandteil von Erholung und bestimmt auch deren Ausmaß. Es beschreibt also Ihren individuell wahrgenommenen gedanklichen und emotionalen Abstand von der Arbeit. Am stärksten beeinträchtigt die Fähigkeit zum Detachment:

  • eine hohen Arbeitsmenge

  • starker Zeitdruck

  • eine hohe wöchentliche Arbeitszeit

  • viele Anforderungen und Entscheidungsprozesse

Wenn Sie also beim Abendessen nur kurz die E-Mails überfliegen, können Sie unter Umständen Ihre Gedanken an die Arbeit abends nicht abschalten, deswegen schlafen Sie vielleicht schlecht und sind nicht erholt, bei der Arbeit sind Sie also mit höherer Wahrscheinlichkeit müde und erschöpft. So befinden Sie sich schnell in einer Abwärtsspirale, an deren Ende im schlimmsten Fall Burnout wartet.

Ständige Erreichbarkeit und das Smartphone-Nutzungsverhalten

Beschäftigte mit hoher arbeitsbezogener Smartphone-Nutzung neigen dazu, eine stärkere Übertretung der Arbeit in das private Umfeld und den Feierabend zuzulassen. Im Gegenteil dazu zeigte sich in der gleichen Studie, dass bei Mitarbeitenden, die diesen Aspekt besser kontrollieren können, eine mentale Distanz zur Arbeit besteht und sie weniger erschöpft sind.
Wenn konstant Arbeit und Privatleben verschwimmen, dann ist man auch deutlich weniger an erholsamen Aktivitäten interessiert, was den Teufelskreis zwischen Arbeit und Erholung nur noch weiter verschärft. Zusätzlich ist es auch möglich, dass die ständigen Erreichbarkeit ein im Allgemeinen ungesundes Nutzungsverhalten des Smartphones hervorruft, resultierend aus der Angst etwas zu verpassen. Dadurch steigt gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit für mehr psychische Belastung, weniger Erholung und damit möglicherweise mehr Stress.

Mehr zu dem Zusammenhang von der Angst etwas zu verpassen und ständiger Erreichbarkeit gibt es hier.

Eine weitere Folge zunehmender Präsenz von der Arbeit im privaten Umfeld und dem persönlichen Nutzungsverhalten ist auch die Beeinträchtigung des Soziallebens, denn ständige Erreichbarkeit stellt auch eine psychische Belastung und eine Stressquelle für Familie oder Partner dar.

Welche Faktoren beeinflussen Erreichbarkeit außerhalb der Arbeitszeit?

Interessant ist, dass Studien Zusammenhänge zwischen beruflichen Anforderungen und ständiger Erreichbarkeit gezeigt haben. Mitarbeitende, die viel außerhalb der Arbeitszeit zu erreichen sind, haben tendenziell eher:

  • einen hohen Tätigkeitsspielraum

  • wenige inhaltliche Vorgaben

  • größere Flexibilität

  • mehr Kommunikationsanforderungen und größeren Abstimmungsbedarf

  • eine Tätigkeit in kognitiv herausfordernder Umgebung

Teilweise sind in Unternehmen auch bereits Regeln oder Empfehlungen zum Thema ständige Erreichbarkeit eingeführt. Beschäftigte in Unternehmen, in denen Erreichbarkeit definiert ist, zeigen eine bessere Schlafqualität als Personen in Unternehmen, in denen keine Regelung existiert.

Wie gut man nach der Arbeit abschalten kann hängt allerdings nicht maßgeblich mit dem Beruf, der Branche oder dem Arbeitgeber zusammen. Den wichtigsten Teil tragen wir selbst zu unserer Erholung bei! Denn neben festen Regeln zur ständigen Erreichbarkeit hat die Wissenschaft herausgefunden, dass engagierte und motivierte Mitarbeitende sich besser von der Arbeit erholen können als andere. Obwohl man eher vermuten würde, dass diese stärker anfällig für Stress und die Angst etwas zu verpassen sind.

Den wichtigsten Teil tragen wir selbst zu unserer Erholung bei!

Wie es gelingt nach der Arbeit besser abzuschalten

Das heißt konkret, dass viel von Ihrer eigenen Einstellung zur Arbeit damit zusammenhängt, wie gut Sie sich im Anschluss erholen können. Lassen Sie sich im Falle einer Störung Ihres Feierabends nicht davon stressen, sondern bleiben Sie gelassen. Versuchen Sie sogar sich zu motivieren diese Aufgabe zügig zu erledigen. Dadurch können Sie, nachdem alles erledigt ist, besser abschalten, als wenn Sie die Aufgabe mit einer negativen Einstellung angehen würden. Im Unterschied zu ‘Workaholics’ schaffen es motivierte, begeisterte Beschäftigte besser, auch wirklich aufzuhören zu arbeiten und anderen Tätigkeiten wie Hobbys nachzugehen.

Schafft man diesen Wechsel nicht und ist die Arbeit ständig präsent, dann kann die psychische Belastung langfristig zu einer Reihe von psychischen und physischen Beschwerden führen. Versuchen Sie also zuerst, auf eine Kontaktaufnahme nicht gleich negativ zu reagieren und lassen Sie sich davon nicht sofort stressen, so schaffen Sie mit der Zeit einen Perspektivwechsel. Achtsamkeit kann Ihnen dabei helfen, diesen Perspektivwechsel zu erreichen und Sie können nach der Arbeit besser abschalten, indem Sie bewusst die Gegenwart wahrnehmen, statt in Gedanken woanders zu sein.

Mit der Mindance-App können Sie ganz ungestört trainieren. Wir empfehlen nach dem Download der Übungen den Flugmodus einzuschalten, damit Sie sich in Ihrem Mentaltraining auch wirklich Zeit nur für sich nehmen können.

Lukas Stenzel

M.Sc. Psychologie

Seiner Leidenschaft für Psychologie folgend ist Lukas einer der Mitgründer von Mindance. Mit seinem psychologisches Fachwissen ist er verantwortlich für die Inhalte von Mindance und die wissenschaftliche Evaluierung.

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