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29. Mai 2018 •   4 Min. Lesezeit

Bessere Pausen für ein besseres Wohlbefinden

Aktualisiert: Mai. 7

Pausen, Produktivität und Prävention von Stress im Beruf hängen eng zusammen. Wir haben wertvolle Tipps für Sie, wie Sie sich im Laufe des Arbeitstages mit effektiven Pausen optimal erholen können, um gleichzeitig Stress zu reduzieren und produktiver zu werden.

Schon ein Mittagessen in der Kantine mit Kollegen und Kolleginnen kann dafür sorgen, dass sich Ihre Ressourcen in der Pause wiederherstellen. © Daria Shevtsova via Unsplash

Zuerst eine kurze Frage an Sie persönlich: Wann haben Sie während eines Arbeitstages das letzte Mal eine richtig bewusste Pause eingelegt? Damit ist gemeint, dass Sie sich in einer relativ kurzen Zeit effektiv erholt haben und sich danach mit aufgefüllten Ressourcen wieder Ihren täglichen Aufgaben widmen konnten.

In der wohlverdienten Mittagspause folgt bei vielen von uns der obligatorische Griff zum Smartphone. Dann werden Pläne für den Feierabend gemacht oder mal kurz die wichtigsten sozialen Medien durchgescrollt. Vielleicht kennen Sie das Gefühl, wenn Sie nach der Pause an Ihren Arbeitsplatz zurückkehren, aber sich trotzdem nicht richtig erholt fühlen.

Effektive Pausen als kleine Auszeit von Ihren beruflichen Herausforderungen

Wir zeigen Ihnen mit den folgenden fünf Strategien einfache Möglichkeiten, wie Sie mehr von Ihrer Pause profitieren können:

1) Gehen Sie raus!
Spazieren in der Natur steigert das Wohlbefinden, die Zufriedenheit und die Stimmung. Auch körperlich macht sich z.B. ein niedrigerer Blutdruck (nach 20 Minuten an der frischen Luft) bemerkbar.

2) Blicken Sie ins Grüne!
Selbst wenn Sie nicht rausgehen können oder an Regentagen lieber im Trockenen bleiben wollen: Allein der Blick in die Natur hat bereits positive Auswirkungen. Es werden positive Emotionen ausgelöst und nach geistig anspruchsvollen Aufgaben erholt man sich schneller.

3) Wählen Sie selbst, wie Sie Ihre Mittagspause verbringen!
Wenn Sie selbst bestimmen können, wie und mit wem Sie Ihre Mittagspause verbringen, dann hat das großen Einfluss darauf, wie erholsam Sie die Pause wahrnehmen. Nehmen Sie sich zum Beispiel von Zeit zu Zeit eine Mittagspause allein, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen das heute gut tut.

4) Versuchen Sie die Arbeit für einen kurzen Moment zu vergessen!
Distanzieren Sie sich für mehr Erholung gedanklich von genau den Anforderungen, die Sie ermüden. Dabei können Ihnen beispielsweise Meditationsübungen helfen. In unserer Mindance-App finden Sie bei den Job-Minis kurze, pausen-geeignete Übungen wie Energy Boost oder Fokus, die Ihnen dabei helfen können kurz abzuschalten.

5) Nehmen Sie die Treppe!
Physische Aktivität kann positive Emotionen auslösen und idealerweise bauen Sie diese während Ihrer Pause ein. Eine andere Möglichkeit ist, zum nächsten Meeting einen kleinen Umweg einzulegen. Durch die Bewegung werden negative Auswirkungen auf Ihre Stimmung wieder rückgängig gemacht und der Blutfluss im Gehirn in die für die Arbeit wichtigen Hirnregionen gelenkt.

Mikro-Pausen statt nur Mittagspause

Die sogenannten “Mikro-Pausen” sind kurze erholsame Aktivitäten, die Sie im Laufe des Tages immer wieder freiwillig in den Arbeitsablauf einschieben können. Sie füllen so Ihre Energiereserven wieder auf, solange Sie diese kleinen Auszeiten richtig nutzen.
Mikro-Pausen, die nichts mit Aufgaben während der Arbeit zu tun haben, sind zum Beispiel:

  1. Sich ausgiebig strecken
  2. Etwas essen, zum Beispiel einen gesunden Snack wie Obst oder Nüsse
  3. Sich kurz bewegen, beispielsweise den Weg zur Toilette bewusst als Pause wahrnehmen und dabei nicht an die Arbeit denken

Aber auch Pausen im Arbeitsfluss, zum Beispiel zwischen zwei Aufgaben, gehören zu solchen Mikro-Pausen. Dafür werden folgende Strategien als besonders effektiv für Erholung wahrgenommen:

  1. Versuchen Sie in dieser Zeit etwas Neues zu lernen oder in Erfahrung zu bringen.
  2. Nehmen Sie sich etwas vor, das Sie erreichen möchten und setzen Sie sich so ein neues Ziel.
  3. Erinnern Sie sich daran, was Ihnen in Ihrem Beruf Freude bereitet und schaffen Sie so wieder bewusst Wertschätzung für das, was Sie erarbeiten.
  4. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich die Stärken Ihrer Kolleginnen und Kollegen bewusst zu machen
  5. Soziale Interaktion beugt Erschöpfung vor, aber nur solange Sie auch dazu motiviert sind. Die eigene Vitalität kann so erhöht werden, aber auch nur wenn nicht die Arbeit das Thema ist.
  6. Im Wechsel von einer zur nächsten Aufgabe bieten sich kleine gedankliche Pausen an, in denen auch mal Spaß und Unterhaltung im Vordergrund stehen kann. Also beispielsweise, wenn man sich das neuste virale Video ansieht. Wichtig dabei ist, dass die Pause als angenehm oder relevant empfunden wird.

Pausen für mehr Produktivität

Was zuerst paradox klingt, ist wissenschaftlich bewiesen: Pausen können die Produktivität erhöhen. Sie stellen unseren Fokus und unsere Aufmerksamkeit wieder her.
Wichtig ist auch der Zeitpunkt, an dem die Pause gemacht wird. Oft macht man die Pause zu spät, wenn man eigentlich schon erschöpft und nicht mehr leistungsfähig ist. Erholung ist zentral, um diese erschöpften Ressourcen wieder auffüllen zu können. Zu einem relativ späten Zeitpunkt ist es aufwendiger, den konzentrierten und fokussierten Zustand wiederherzustellen. Deswegen sind zielgerichtete und rechtzeitige Mikro-Pausen förderlich für die Arbeitsleistung.

Pausen stellen unseren Fokus und unsere Aufmerksamkeit wieder her.

Aber neben Erholung und verbesserter Leistung bieten bewusste Pausen noch einen weiteren, wichtigen Vorteil.

Pausen ermöglichen Erholung, Erholung schützt vor Stress

Pausen während des Arbeitstages können eine Schutzmaßnahme vor der Entstehung von Stress sein und sind ein erster Angriffspunkt, um Stress zu reduzieren. Damit Sie sich nicht gestresst, sondern gut erholt fühlen, sind zwei Zustände Grundvoraussetzung:
1) Sie fühlen sich lebendig, enthusiastisch und vital.
2) Sie fühlen sich nicht müde, demotiviert oder ausgelaugt.

Wenn Sie Vollzeit arbeiten, dann sind Ihre Möglichkeiten sich nach der Arbeit zu regenerieren und diese zwei Grundzustände wiederherzustellen, allerdings relativ begrenzt.

Dieser Mangel an Erholungsmöglichkeiten kann langfristig zum Problem werden und ähnliche Folgen fordern wie das absolute Stresslevel an sich. Daher ist es umso wichtiger, dass Sie sich im Laufe eines langen Arbeitstages mehrmals eine effektive und bewusste Pause nehmen und die Gedanken an Arbeit kurz beiseite schieben.
Mentaltraining kann Ihnen zusätzlich dabei helfen effektivere Pausen einzulegen. Denn wenn Sie Ihre Gedanken und Emotionen besser kontrollieren können, hilft das dabei, sich gedanklich von der Arbeit distanzieren zu können. Testen Sie jetzt unverbindlich unser Mentaltraining und machen Sie mit Mindance Pause!

Lukas Stenzel

M.Sc. Psychologie

Seiner Leidenschaft für Psychologie folgend ist Lukas einer der Mitgründer von Mindance. Mit seinem psychologisches Fachwissen ist er verantwortlich für die Inhalte von Mindance und die wissenschaftliche Evaluierung.

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