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28. Nov. 2018 •   5 Min. Lesezeit

Don’t worry, be happy? – Wie man richtig mit Gefühlen umgeht

Aktualisiert: Jan. 25

Lass uns über Gefühle sprechen! Keine Sorge, du musst hierfür keinen Seelenstriptease hinlegen. Dennoch: Gefühle sind ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens und der Umgang mit ihnen ist entscheidend für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit.

Wut und Ärger unterdrücken und einfach weiterlächeln? Es gibt noch andere Möglichkeiten, wie du mit deinen negativen Gefühlen umgehen kannst © Sam Manns via Unsplash.
Manchmal wirken Gefühle eher wie lästiges Beiwerk, das man unbedingt loswerden möchte. Vielleicht kennst du es selbst. Der Feierabend oder das Wochenende stehen an, aber kurz bevor du in deine freie Zeit übergehen kannst, passiert etwas Unschönes – Du hast eine Auseinandersetzung mit dem Chef oder es kommt noch ein unfreundlicher Kunde vorbei, den du bedienen musst. Was auch passiert: Du ärgerst dich und bist wütend, versuchst aber, deinen Ärger zu unterdrücken. Schließlich willst du deine freie Zeit genießen. Doch trotz allem kreisen deine Gedanken immer und immer wieder um das Thema und statt zu entspannen, wird dein Ärger immer größer.

Was sind eigentlich Gefühle?

Emotionen sind positive oder negative Gefühlszustände, die mit Veränderungen auf unterschiedlichen Ebenen einhergehen z.B. einer Veränderung des Gesichtsausdrucks, der Herzrate und vielem mehr. Wenn du dich freust, lächelst du. Wenn du dich ärgerst, legt sich dagegen deine Stirn in Falten und dein Blutdruck steigt. Diese Veränderungen bereiten den Menschen auf ein bestimmtes Verhalten vor. Der steigende Puls, wenn man Angst empfindet, soll beispielsweise dabei helfen, schneller von der angstauslösenden Situation wegrennen zu können. Außerdem vermitteln diese Veränderungen Informationen an dein soziales Umfeld, wie es dir gerade geht und wie man am besten mit dir in diesem Moment umgehen sollte. Gefühle sind also ein wichtiger Faktor für Verhalten und Miteinander.

Dennoch sind manche Gefühle heutzutage unpassend und hindern dich daran, so zu handeln, wie du eigentlich möchtest. Aus Angst davor, eine Präsentation vortragen zu müssen, vor dieser wegzulaufen, ist eher hinderlich. Aber Menschen können ihre Gefühle gezielt beeinflussen. Diesen Prozess nennt man in der Forschung Emotionsregulation.

Es gibt eine Vielzahl Möglichkeiten, die eigenen Gefühle zu verändern: Du kannst dich von deinen Gefühlen ablenken; sie aus einem anderen Blickwinkel betrachten; versuchen, sie zu unterdrücken und vieles mehr. Häufig regulierst du deine Gefühle automatisch, ohne es selbst mitzubekommen. In den meisten Fällen ist es das Ziel, durch Anwendung einer dieser vielen Möglichkeiten das eigene Wohlbefinden wieder zu verbessern. Aber auch Beziehungen sind ein Grund dafür, deine Emotionen zu beeinflussen, um mit anderen Personen auszukommen und deine Beziehungen ausbauen zu können.

Was hat der Umgang mit Emotionen mit Gesundheit zu tun?

Insbesondere Menschen mit psychischen Erkrankungen wie etwa Depressionen oder Angststörungen haben häufig Probleme, ihre Gefühle angemessen verändern zu können. Sie berichten von Schwierigkeiten, ihre Gefühle richtig zu erkennen und wahrzunehmen. Betrachtet man übergreifend, wie Personen mit Depressionen oder Angststörungen mit ihren Gefühlen umgehen, zeigt sich, dass sie die Emotionen in den meisten Fällen unterdrücken oder zum Grübeln neigen. Ob die Erkrankungen mit diesem Verhalten einhergehen oder ob Grübeln und Unterdrückung die psychischen Störungen bedingen, ist unklar. In der Forschung zeigt sich jedoch auch an gesunden Personen, dass sowohl das Unterdrücken von Gefühlen als auch Grübeln nicht zielführend für das eigene Wohlbefinden ist:

Unterdrückung von Gefühlen

Gefühle kann man erst unterdrücken, wenn sie bereits entstanden sind. Das heißt, dass man in der Regel eher die „Symptome“ des Gefühls unterdrückt wie beispielsweise den Gesichtsausdruck. Das Gefühl an sich bleibt dabei häufig bestehen. Man könnte also überspitzt sagen, dass du in diesem Fall dir selbst und deiner Umwelt etwas vorspielst. Dieses Schauspiel kostet eine Menge Kapazitäten und geht mit einer verringerten Leistungsfähigkeit einher. In Studien zeigt sich beispielsweise, dass dein Gedächtnis nur eingeschränkt Informationen einspeichern kann, wenn du versuchst, deine Gefühle zu unterdrücken.

Grübeln

Unter Grübeln, in der Psychologie auch Rumination genannt, versteht man einen Denkprozess, in welchem die Gedanken immer wieder um ein Thema kreisen. Dabei sinkst du immer tiefer in das Problemfeld ein, ohne dass du eine Lösung dafür findest. Studien zeigen weiterhin, dass beim Grübeln die negativen Gefühle bestehen bleiben. Langes Grübeln kann zudem vermehrt zu Unruhe und Stress führen. Im schlimmsten Fall schaffst du es auch nicht, nachts abzuschalten und wühlst dich dann stundenlang schlaflos im Bett herum.

Schlaflos durch die Nacht: Warum erholsamer Schlaf so wichtig ist.

„Ich bin wütend“ – und nun?

Für dein eigenes Wohlbefinden solltest du demnach versuchen, das Unterdrücken von Gefühlen sowie das Grübeln über Probleme zu vermeiden. Aber natürlich ist das nicht immer leicht und in manchen Fällen auch nur schwer möglich. Manchmal bist du vielleicht auch gezwungen, deine Gefühle zu unterdrücken, z.B. wenn du einen schlechten Tag hast, aber dennoch freundlich zu den Kunden sein musst.

Versuche einmal, deine eigenen Gefühle sowie deine Reaktionen auf diese bewusst zu beobachten. Wenn du bemerkst, dass du beispielsweise viel über deine Gefühle und Probleme grübelst und aus diesem Grund nur schwer zur Ruhe kommst, solltest du versuchen, das Grübeln bewusst zu stoppen und abzubauen. Vielleicht gibt es eine andere Möglichkeit, wie du in diesen Momenten mit deinen Gefühlen umgehen kannst. Wie eingangs bereits erwähnt, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die eigenen Gefühle zu ändern. In der Forschung werden immer wieder Vorgehensweisen untersucht, die in der Regel mit positiven Emotionen in Verbindung gebracht werden:

Es kann dir helfen, dich kurzfristig abzulenken, sei es mit anderen Gedanken oder einer Tätigkeit, der du gerne nachgehst. Besonders in Momenten, in denen du nicht viel Kraft hast und dir nicht viele Kapazitäten zur Verfügung stehen, kann Ablenkung schnell zu besserer Laune führen. Allerdings hilft Ablenkung im Normalfall nicht dabei, das Problem hinter den Gefühlen anzugehen.

Du kannst deine Gefühle und die Situation, die diese ausgelöst hat, auch aus einem anderen Blickwinkel betrachten: Wahrscheinlich meinte dein Kollege, mit dem du kurz vor dem wohlverdienten Wochenende aneinandergeraten bist, es gar nicht persönlich, sondern wollte dich nur auf ein Problem aufmerksam machen? Man unterscheidet in der Psychologie insgesamt zwei Formen von dieser Art von Neubewertung: Die distanzierte Neubewertung, bei der man sich von den Gefühlen und der Situation entfernt (z.B. bei einem Horrorfilm zu denken: „Es ist nur ein Film“), sowie die positive Neubewertung, wo die positiven Aspekte einer Situation betont werden (z.B. bei einem Konflikt zu sagen: „Die Person hat es gut gemeint“). Forschungen zeigen übergreifend, dass Neubewertung auch langfristig zu positiven Gefühlen und verbesserten Wohlbefinden führt. Im Vergleich zur Unterdrückung von Gefühlen wird zudem nicht das Gedächtnis in seiner Funktion einschränkt.

Wenn es jedoch kaum Möglichkeiten gibt, die Situation noch positiv zu betrachten und die Kontrolle aus deinen Händen gleitet, beispielsweise wenn du von einer schweren Erkrankung erfährst, kann es hilfreich sein, die eigenen Gefühle und die Situation zu akzeptieren. Akzeptanz bedeutet in diesem Fall nicht gleich Resignation. Es schafft Distanz und ermöglicht es dir, die Situation neu zu erleben. Inzwischen gibt es aufbauend auf dem Ansatz von Akzeptanz auch Therapien für Personen, die bereits mehrere depressive Episoden erlebt haben. Diese führen zeitweise zu Erfolgen, wo andere Therapien scheiten.

Die letzte Möglichkeit, die wir dir in diesem Blogbeitrag vorstellen möchten, ist die Option, das Problem hinter deinen negativen Gefühlen anzugehen. Hierfür musst du das Problem genau erkennen, bevor du eine adäquate Lösung finden kannst. Das ist nicht immer leicht und kann dir mitunter sehr schwerfallen. Wichtig ist, dass du bei der Lösungssuche nicht ins Grübeln verfällst, um weitere negative Gefühle zu vermeiden.

Es gibt keine eindeutige Lösung

Bei allem ist jedoch eines festzuhalten: Es gibt kein Patentrezept für einen erfolgreichen Umgang mit Gefühlen. Es ist abhängig von dir selbst, deiner Erfahrung, Energie und Motivation, sowie von der Situation, ob eine bestimmte Methode hilft, deine eigenen Emotionen zielgerichtet zu regulieren. Jeder ist anders.

Voraussetzung für einen angemessenen Umgang mit Emotionen ist zunächst jedoch, deine eigenen Gefühle bewusst zu erkennen und wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Es gibt verschiedene Achtsamkeitsübungen, die dich dabei unterstützen, die Gedanken, das eigene Erleben und die Reaktionen des Körpers bewertungsfrei zu beobachten. Mit Hilfe von Mindance kannst du deine Achtsamkeit schulen und auf diese Weise deine eigene Gefühlswelt neu entdecken und dein Wohlbefinden steigern. Unsere App bietet verschiedene Übungen an, mit denen du dich ausprobieren und einen neuen Umgang mit deinen Gefühlen erproben kannst.

Lukas Stenzel

M.Sc. Psychologie

Seiner Leidenschaft für Psychologie folgend ist Lukas einer der Mitgründer von Mindance. Mit seinem psychologisches Fachwissen ist er verantwortlich für die Inhalte von Mindance und die wissenschaftliche Evaluierung.

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