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Jan. 16 •   4 Min. Lesezeit

Immer diese Neujahrsvorsätze – Same procedure as every year?

Neujahrsvorsätze fassen und sie dann nicht einhalten: Das kann dich unnötig stressen und dir ein schlechtes Gewissen machen. Damit das nicht passiert und im besten Fall Stress reduziert wird, haben wir ein paar Gedanken und Tipps zu Neujahrsvorsätzen für dich.

Bestimmt hast auch du es dieses Jahr immer wieder gehört oder wurdest danach gefragt: Neujahrsvorsätze! Es ist das Wort des Monats im Januar. Denn auch wenn Veränderungen eigentlich immer möglich sind, ist der Jahresbeginn ein beliebter Startzeitpunkt für gute Vorsätze. Neujahrsvorsätze sind mit vielen Klischees und Vorurteilen besetzt: Die einen sind der Meinung, dass sie sowieso scheitern werden und nur Ausreden sind, um die tatsächliche Umsetzung aufzuschieben. Für andere wiederum markiert der Jahresbeginn einen Neuanfang, wenn auch nur mit kleinen Veränderungen. Aber trotzdem hat sich gezeigt, dass die Erfolgsrate von Menschen, die Neujahrsvorsätze formuliert haben, um 10 Mal höher ist als die von denen, die sich nichts Konkretes vorgenommen haben.
Laut einer Umfrage ist der Top-Neujahrsvorsatz für 2019 Stress zu vermeiden oder abzubauen

Selbstbeherrschung auf die Probe gestellt

Bis deine Neujahrsvorsätze erfolgreich umgesetzt sind, braucht es eine Menge Selbstbeherrschung. Diese Kraft raubt viele Ressourcen, damit sie aufrechterhalten werden kann. Die nötige Selbstbeherrschung, um Versuchungen zu widerstehen oder nicht in alte Verhaltensmuster zurückzufallen, ist daher nicht in jeder Situation gegeben oder bereits erschöpft. Um die Neujahrsvorsätze einzuhalten, musst du dich möglicherweise jeden Tag ein bisschen in Selbstbeherrschung üben. Manche Umstände fordern viele der Ressourcen ein, die eigentlich für dein Durchhaltevermögen wichtig sind. Dazu zählen zum Beispiel:
  • starke Gefühle

  • Stress

  • Druck von außen

  • Konflikte mit anderen

  • Ein Gefühl mangelnder Kontrolle in einer Situation

In solchen Momenten fällt die Selbstbeherrschung und Einhaltung guter Vorsätze besonders schwer. Dabei und auch im Fall von Ablenkungen und Hindernissen bei der Einhaltung deiner Neujahrsvorsätze, helfen dir konkret ausformulierte Handlungsstrategien, wie du weiterhin deine Neujahrsvorsätze einhältst. Wenn du beispielsweise weniger Süßigkeiten essen möchtest, aber an stressigen Tagen Heißhunger bekommst, dann esse einfach stattdessen Nüsse oder etwas Obst.

Vorsatz mal nicht beachtet – davon geht die Welt nicht unter!

Trotz aller guten Vorsätze kann es auch mal sein, dass die Selbstbeherrschung nicht mehr ausreicht und man die Neujahrsvorsätze bricht. Im Normalfall meldet sich sofort das schlechte Gewissen. Wichtig in solchen Momenten ist, dass du dich selbst nicht unter Druck setzt. Selbstvorwürfe bringen dich in diesem Fall erwiesenermaßen nicht mehr weiter, sondern verbrauchen nur noch mehr wertvolle Ressourcen, die eigentlich für die Umsetzung deiner Neujahrsvorsätze genutzt werden könnten.
Ein achtsamer Zugang kann in solchen Fällen dabei helfen, die kleine Panne abzuhaken und nach vorne zu schauen. Jon Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit als einen Zustand, in dem du bewusst und in diesem Moment die Welt um dich herum wahrnimmst, ohne zu urteilen oder zu bewerten. Statt dir Vorwürfe zu machen, solltest du akzeptieren, was passiert ist und dich darauf konzentrieren weiterhin motiviert an der Umsetzung deiner Neujahrsvorsätze zu arbeiten.

Aus Neujahrsvorsätzen werden im Idealfall Gewohnheiten

Neujahrsvorsätze haben es oft zum Ziel Gewohnheit werden und sich erfolgreich umgesetzt wie von selbst im Alltag einzubinden. Laut einer Studie braucht es im Schnitt 66 Tage zum Aufbau neuer Gewohnheiten, sodass sie in den Alltag übergehen.
Wenn du dir also Neujahrsvorsätze fasst, solltest du dir mindestens bis Ende Februar Zeit geben und dich ein wenig in Geduld üben, bevor sich deine vormaligen Neujahrsvorsätze erfolgreich in Gewohnheiten verwandeln.

Außerdem kann es helfen, wenn man selbst das Gefühl hat gut auf die Umsetzung des Vorsatzes vorbereitet zu sein und es in einer bestimmten Zeit umsetzen zu können. Du brauchst also auch das richtige Selbstbewusstsein. Wenn du darauf vertraust, dass du die nötigen Fähigkeiten hast, um deine Vorsätze zu erreichen, dann kann das viele positive Auswirkungen haben. Dieses Selbstvertrauen fördert wertvolle motivationale Zustände, wie beispielsweise:
  • gesteigertes Bemühen

  • höhere Leistungsbereitschaft

  • besserer Fokus auf die Zielerfüllung

  • besseres Durchhaltevermögen bei Schwierigkeiten

Wie lassen sich Neujahrsvorsätze einfach und erfolgreich umsetzen?

Neujahrsvorsätze sind auch immer der Versuch, Ziele zu erreichen, die dir wichtig sind. Du bist zwar motiviert deine persönlichen Ziele zu erreichen, aber auf dem Weg dahin liegen viele Hürden und Versuchungen. Laut einer Umfrage ist der Top-Neujahrsvorsatz für 2019 von 62% Stress zu vermeiden oder abzubauen. 51% aus der gleichen Befragung möchten sich außerdem mehr Zeit für sich selbst nehmen.

Beides gelingt mit unserer Mindance-App: Mit unserem digitalen Mentalcoach kannst du unter anderem daran arbeiten Stress zu reduzieren und deine Achtsamkeit zu kultivieren. Gleichzeitig nimmst du dir dabei Zeit für dich selbst, tust dir etwas Gutes und konzentrierst dich dabei ganz auf dich selbst.

Gut geplant ist halb getan

Für deine Neujahrsvorsätze ist es hilfreich, wenn man so genau wie möglich plant, wie dieser bestimmte Neujahrsvorsatz erreicht werden soll. Dein Vorsatz ist vielleicht, 2019 achtsamer zu sein. Gut, das klingt zuerst einmal umsetzbar und realistisch. Aber deutlich spezifischer ist es, sich zum Beispiel vorzunehmen, 2 Mal die Woche bewusst Achtsamkeitsübungen zu machen. Denn je spezifischer du deine Neujahrsvorsätze formulierst und planst, desto besser gestaltet sich deren Umsetzung.
Für deinen Neujahrsvorsatz mehr Achtsamkeit zu kultivieren oder Stress zu reduzieren, kannst du dir einfach den Mentalcoach unserer Mindance-App einrichten. Dieser erstellt dir einen individualisierten, auf deine persönlichen Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan, sodass du gezielt an deinen Neujahrsvorsätzen arbeiten kannst. Ein weiterer Grund, warum Neujahrsvorsätze oft scheitern, ist, dass der Fortschritt auf dem Weg zum Ziel nicht oder nur schlecht zu beobachten ist. Mit der Mindance-App kannst du deinen Fortschritt im Trainingsplan über die Statistik im Auge behalten.

Lass deine Neujahrsvorsätze nicht zu Stress werden

Und auch wenn es nicht mit allen Neujahrsvorsätzen für 2019 klappt, ist 2020 auch noch ein Jahr. Manchmal braucht es tatsächlich bis zu 6 Anläufe, bis Neujahrsvorsätze konsequent und erfolgreich umgesetzt sind. Wenn es also nicht beim ersten Anlauf klappt, dann nicht die Motivation verlieren. Neujahrsvorsätze sind nur so lange sinnvoll, bis deren Umsetzung für dich zusätzlichen Stress bedeutet. Und jeder Zeitpunkt im Jahr kann ein Neustart für dich sein, wenn du soweit bist.

Lukas Stenzel

M.Sc. Psychologie

Seiner Leidenschaft für Psychologie folgend ist Lukas einer der Mitgründer von Mindance. Mit seinem psychologisches Fachwissen ist er verantwortlich für die Inhalte von Mindance und die wissenschaftliche Evaluierung.

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