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7. Mai 2018 •   6 Min. Lesezeit

Neuroplastizität – oder das Gehirn ins Fitnessstudio schicken

Neuroplastizität – oder das Gehirn ins Fitnessstudio schicken

Aktualisiert: Mai. 6

Achtsamkeit und Meditation klingen Ihnen zu esoterisch? Sie bevorzugen harte Fakten und messbaren Erfolg? Haben Sie schon einmal etwas von Neuroplastizität gehört? Wenn nicht, dann seien Sie gespannt, wie Mentaltraining Ihr Gehirn messbar und nachhaltig verändern kann.

Wenn Sie sich an Ihre Kindheit zurückerinnern, dann fällt Ihnen vielleicht auf, dass es damals viel einfacher gewesen ist, neue Fähigkeiten zu erlernen. Innerhalb der ersten 3 Lebensjahre verdreifacht sich das Hirnvolumen von Kindern, da die Nervenzellen wachsen und sich vernetzen. Bis in die Pubertät hinein befindet sich das Gehirn im stetigen Wandel. Sowohl Aufbau- als auch Abbauprozesse, wobei letztere nicht grundsätzlich negativ sind, finden statt und schaffen die Voraussetzungen für Lernfortschritte.

Heute sind Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen aber überzeugt, dass sich das Gehirn auch im Erwachsenenalter noch anpasst und reorganisiert. Tatsächlich ist die Veränderung der Gehirnstruktur mehr Regel als Ausnahme und ähnlich wie Muskelaufbau im Fitnessstudio lässt sich auch das Gehirn trainieren – auch noch als Erwachsener. Diese Erkenntnis steht entgegen der bis vor einigen Jahrzehnten noch gängigen Auffassung vieler Wissenschaftler: Unser Gehirn und unsere geistigen Fähigkeiten seien genetisch bestimmt und nach der Kindheit keine großen Veränderungen mehr möglich.

Schließen Sie das Erlernen neuer Fähigkeiten im Erwachsenenalter nicht kategorisch aus!

Mit strukturiertem Mentaltraining basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen können Sie die Arbeitsweise und Fähigkeiten Ihres Geistes besser wahrnehmen und langfristig zum Positiven verändern. Die Möglichkeiten mit Mentaltraining Ihre geistigen Fähigkeiten zu trainieren sind vielfältig, es lässt sich zum Beispiel Konzentration oder emotionale Intelligenz verbessern. Schließen Sie das Erlernen neuer Fähigkeiten im Erwachsenenalter also nicht kategorisch aus!

Unser Gehirn wächst mit – ein Leben lang

Dieses Phänomen des veränderlichen Gehirns trägt den Namen „Neuroplastizität” und beschreibt, wie sich unser Gehirn im Verlauf des Lebens neu organisiert. Das geschieht zum Beispiel nach Verletzungen oder wenn wir uns neuen Herausforderungen stellen. Stetig werden Neuronen neu verknüpft, um sich an neue Umstände anzupassen oder sie bilden sich sogar gänzlich neu.
Auch wenn unser Gehirn und die darin ablaufenden Prozesse noch längst nicht vollständig entschlüsselt sind: Mit diesen neuen Erkenntnissen über Struktur und Funktionalität des Gehirns liegt nahe, dass es auch im Erwachsenenalter immer noch möglich ist, geistige Fähigkeiten gezielt zu trainieren und effektiv zu verbessern.

Fakt ist, dass unsere Gesellschaft immer älter wird. Parallel dazu wird die Belegschaft in Unternehmen ebenso älter und arbeitet daher eher bis in ein höheres Alter. Die wirtschaftlichen Auswirkungen im Hinblick auf Leistungsfähigkeit, Produktivität oder auch Innovation sind vielfältig. Bei der derzeitigen demografischen Entwicklung und den damit verbundenen Aussichten ist es eine gute Neuigkeit für Unternehmen und Beschäftigte, dass sich dank der Neuroplastizität die geistige Leistungsfähigkeit im Alter besser erhalten lässt.

Kleine Erhaltungsmaßnahmen oder gezieltes Mentaltraining für mehr Neuroplastizität

Tatsächlich reichen bereits soziale Interaktionen und immer mal wieder unbekannte, neue Situationen aus, um das Überleben von Gehirnzellen zu sichern und deren Verknüpfung zu verbessern. Generell gilt: Lebt man im Allgemeinen ein aktives Leben, so erhält man dadurch bereits die Funktionalität und Verknüpfungen des Gehirns.

Darüber hinaus können Sie auch aktiv Ihre geistigen Fähigkeiten beeinflussen. Mentales Training, Achtsamkeit und Meditation sind das Äquivalent zum Konditionstraining, nur für unser Gehirn statt für körperliche Ausdauer. Mit gezieltem Training stimulieren Sie dabei die Neu-Organisation und können Ihrem Gehirn helfen, schneller neue Verknüpfungen zu schaffen.

Generell gilt: Lebt man im Allgemeinen ein aktives Leben, so erhält man auch die Funktionalität und Verknüpfungen des Gehirns.

Ein ganzheitlicher Trainingsplan für unser Gehirn

Das Gehirn ist selbst im Erwachsenenalter noch formbar. Die grundlegenden Prozesse, die Neuroplastizität beeinflussen, sind Aufmerksamkeit, Motivation und Aktivität. Analog zum Muskelaufbau im Fitnessstudio können mit Mentaltraining mentale Fähigkeiten wie Entspannung, Konzentration und Empathie gezielt weiterentwickelt werden.
Gehen Sie vielleicht schon längerer Zeit mentalem Training nach? Hervorragend! Dann hat sich ihre Gehirnstruktur wahrscheinlich bereits verändert. Auch in Ihrem Verhalten gegenüber anderen und auch sich selbst kann es sich bereits bemerkbar gemacht haben. Denn verschiedene Techniken aktivieren unterschiedliche Gehirnregionen, die beispielsweise für Emotionen, Sinne oder anderes Verhalten zuständig sind, die ihrerseits weitere Netzwerke im Gehirn aktivieren und so weiter.

Wie genau sorgt Mentaltraining für Neuroplastizität?

Es gibt mittlerweile eine ganze Reihe wissenschaftlicher Studien, die dank bildgebender Verfahren die Geschehnisse im Gehirn während des Mentaltrainings und deren späteren Auswirkungen sichtbar machen können. Nachfolgend sollen wissenschaftliche Ergebnisse zu Neuroplastizität vorgestellt werden, über die mittlerweile ein gewisser Konsens herrscht oder die besonders interessant sind.

Die Forschung steckt hier allerdings noch in den Kinderschuhen, erst seit den 90er Jahren werden diese Themen intensiv untersucht. Seitdem nimmt die wissenschaftliche Anerkennung von Mentaltraining und dessen positiven Auswirkungen stetig zu. Infolgedessen geht auch die Auffassung von Mentaltraining als “spirituell” oder “esoterisch” immer weiter zurück.

Die Effekte von Achtsamkeit, Meditation und bewusster Wahrnehmung …

Alle Menschen sind von Natur aus achtsam. Dabei kann es individuelle Unterschiede in der natürlichen Ausprägung der Achtsamkeit geben, welche durch Mentaltraining gestärkt werden kann. Was bedeutet es, achtsam zu sein?

Ein achtsamer Mensch ist im jetzigen Moment präsent, er fühlt also genau, was seine Sinne wahrnehmen und was gerade in ihm und um ihn herum vorgeht. Mit erhöhter Achtsamkeit kann die wie automatisch ablaufende Einordnung von Gedanken und Gefühlen in wertende Kategorien wie “gut” oder “schlecht” verhindert werden. Dieses gestärkte Bewusstsein und die Wertungsfreiheit sind Grundlage für viele positive Effekte des Achtsamkeitstrainings.

… auf unseren Körper:
Der Body Scan ist eine Technik des Mentaltrainings, der Achtsamkeit im Hinblick auf Ihre Körperempfindungen schult. Die daraus resultierende verbesserte Körperwahrnehmung wirkt auch nach der aktiven Trainingsphase noch lange nach. In einer Studie berichteten die Teilnehmer, dass sie dank des Trainings eine verbesserte Fähigkeit besitzen, Empfindungen und innere Zustände im Körper wahrzunehmen und ihnen nachzuspüren. Vor dem Training waren diese Empfindungen zwar bereits vorhanden gewesen, sie lagen aber noch unterhalb der Wahrnehmungsschwelle.

Diese bewusste Wahrnehmung körperlicher Prozesse gehört zu der sogenannten Interozeption. Man könnte es auch so beschreiben, dass Sie ganz bewusst in sich hereinhören. Von den vielen, verschiedenen Reize, die das Gehirn verarbeitet, nimmt man in der Regel lediglich einen kleinen Teil wahr. Dieser kleine Teil lässt sich aber durch mentales Training vergrößern. Man erkennt Reize schneller und kann sie auch Gedanken und Gefühlen zuordnen. Dadurch gewinnen Sie Zeit und können bewusster auswählen, wie Sie beispielsweise auf negativen Gedanken reagieren.

Interozeption hängt vermutlich auch mit dem generellem Wohlbefinden, der Stimmung und körperlicher Entspannung zusammen. Je besser es Ihnen geht, desto einfacher fällt es, sich selbst gegenüber aufmerksam zu sein. Achtsamkeit hat nicht nur die eben beschriebenen indirekten Effekte auf das Wohlbefinden, sondern kann auch direkt und aktiv unsere Gefühle beeinflussen.
… auf unsere Emotionen:
Studien zu Achtsamkeitsmeditation haben verschiedene vorteilhafte Effekte auf Emotionen gezeigt:

  • weniger emotionale Interferenz durch negative Gefühle

  • eine schwächere körperliche Reaktion nach Stress

  • das Zurückfinden zu einer emotionalen Grundstimmung nach Stress fällt leichter

  • selbstberichtete Schwierigkeiten der Emotionsregulation nehmen ab

Aus diesen einzelnen Aspekten ergibt sich insgesamt eine verringerte Intensität und Frequenz negativer Gefühle, sowie eine positivere Stimmung dank achtsamkeitsbasierter Meditation.

Zudem konnte in Studien, in denen das Gehirn gescannt wurde, ein positiver Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und neuronalen Funktionen, die Wohlbefinden zusammenhängen, festgestellt werden.

… auf die Gehirnstruktur:

Wissenschaftliche Studien belegen mittlerweile, dass Meditation und Achtsamkeit Einfluss auf die Struktur des Gehirns haben können.

  • Um sich in einen meditativen Zustand zu versetzen, braucht es viel Aufmerksamkeitskontrolle und Fokus. Die für diese Prozesse zuständigen Gehirnbereiche werden stärker aktiviert als im Vergleich vor Beginn einer regelmäßigen Meditationspraxis.

  • Achtsamkeitsbasierte Meditation verbessert die Fähigkeit sich zu fokussieren. Damit zusammenhängend wird es einfacher Aufmerksamkeit und Konzentration aufrecht zu erhalten.

  • Sogar noch relativ unerfahrene Meditierende vergrößern bereits ihre Kapazität im Arbeitsgedächtnis. Das Arbeitsgedächtnis steht quasi synonym zum bekannteren Begriff des Kurzzeitgedächtnis. Mit einer größeren Arbeitsgedächtniskapazität schweift man gedanklich weniger oft ab.

  • Bei geübten Meditierenden lassen sich signifikante Verbesserungen der Aufmerksamkeit feststellen, die mit Veränderungen in der Gehirnaktivität einhergehen. Dieser verbesserte Zustand hielt bis 3 Monaten nach einer regelmäßigen Meditationspraxis an. Das bestärkt die Befunde, dass auch Mentaltraining im Allgemeinen nachhaltige, neuroplastische Veränderungen im Gehirn Erwachsener hervorruft. Diese können laut einer anderen Studie bereits nach einem 8-wöchigen Training beobachtet werden.

Achtsamer Arbeitsplatz: Die positiven Effekte von Mentaltraining und Neuroplastizität im Beruf

Viele der oben genannten Fähigkeiten sind sowohl im Alltag als auch im Berufsleben förderlich. Es gibt aber auch eine Reihe positiver Effekte von Achtsamkeit am Arbeitsplatz, die abschließend sicher noch die größten Skeptiker überzeugen können.

Denn es gibt Grund zur Annahme, dass die Kombination von Achtsamkeitstraining, Motivation und Unterstützung am Arbeitsplatz besonders vorteilhaft auf die Neuroplastizität wirkt. Weitere positive Nebeneffekte von Mentaltraining im Beruf sind die folgenden:

  • Selbst kurze 6-wöchige Achtsamkeitsinterventionen ermöglichen Vorteile für Fokus, Aufmerksamkeit, Gedankenkontrolle sowie der neuronalen Verarbeitung. Für Teilnehmende, die viel trainiert haben, waren auch Veränderungen im Umgang mit den eigenen Emotionen feststellbar.

  • Achtsamkeitstraining fördert ein positives Bild von sich selbst, ein höheres Selbstwertgefühl und eine allgemeine höhere Akzeptanz seiner selbst. Diese Fähigkeiten wirken typischerweise gegen schwere pathologische Symptome, die beispielsweise Burnout oder Depression zur Folge haben.

  • Regelmäßiges Meditationstraining sorgt für verbesserte Stressresistenz, verbesserte Aufmerksamkeit und ein erhöhtes Gefühl der Ausgeglichenheit.

Neuroplastizität kommt (nicht ganz) von alleine

Ein kleiner Selbsttest zum Schluss:
Hand auf’s Herz – wie oft sind Sie beim Lesen dieses Textes mit den Gedanken woanders gewesen? Und wenn ja, haben Sie sich direkt dabei ertappt?

Besserer Fokus, mehr Aufmerksamkeit und Konzentration, weniger Stress und dabei die Neuroplastizität wie von selbst erhöhen: Das alles schaffen Sie mit gezieltem Mentaltraining. Und wie dieser Text hoffentlich eindrucksvoll deutlich gemacht hat, ist es auch nie zu spät damit anzufangen. Selbst kurze Trainingseinheiten können bereits zu positiven und nachhaltigen Veränderungen führen.

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Lukas Stenzel

M.Sc. Psychologie

Seiner Leidenschaft für Psychologie folgend ist Lukas einer der Mitgründer von Mindance. Mit seinem psychologisches Fachwissen ist er verantwortlich für die Inhalte von Mindance und die wissenschaftliche Evaluierung.

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