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6. Aug. 2018•   4 Min. Lesezeit

Vom Schäfchen zählen und anderen Tricks gegen Einschlafprobleme

Aktualisiert: Jan. 15

Jeder kennt den Tipp, dass es bei Einschlafproblemen helfen soll imaginäre Schäfchen zu zählen. Daneben gibt es noch weitere Möglichkeiten, wie man zum Beispiel mit Mentaltraining kurz- und langfristig die Schlafqualität verbessern und schneller einschlafen kann.

Falls bei dir der Klassiker Schäfchen zählen nicht effektiv ist oder du bereits einmal die Herde durchgezählt hast, findest du in diesem Artikel weitere Tipps, um besser einzuschlafen. © David Hofmann via Unsplash

Schlaf ist wichtig, damit wir uns fit und erholt fühlen – das kann sicher jeder von uns bestätigen, der schon einmal zu wenig oder schlecht geschlafen hat. Unausgeschlafen zu sein, das kommt sicher auch häufiger vor, als es uns vielleicht lieb ist. Wenn die Einschlafprobleme, ganz unabhängig von ihrer Ursache, allerdings chronisch werden, dann hat das Folgen für unseren Körper und unsere Psyche.

Lies hier, warum erholsamer Schlaf wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist.

Warum hilft Schäfchen zählen?

Sicher kennst du das Gefühl, wenn du trotz körperlicher Erschöpfung abends geistig einfach nicht zur Ruhe kommst. Nachgrübeln über heute gewesene oder zukünftig anstehende Ereignisse kann verhindern, dass du deine innere Ruhe findest und schnell ein- oder durchschlafen kannst. Das liegt daran, dass derartige gedankliche Prozesse den Schlaf stören. Konzentrierst du dich aber auf eine relativ anspruchslose und wiederholende Sache, wie eben zum Beispiel die bekannten Schäfchen, lenkt das deine Aufmerksamkeit weg vom Grübeln und belastenden Gedanken.

6 Tipps, wie man schneller und besser einschlafen kann

Falls trotz der Schäfchen die Gedanken mit dir durchgehen, haben wir hier noch 6 weitere Möglichkeiten, wie du abends innere Ruhe findest, besser einschläfst und die Schlafqualität verbessern kannst.

  1. Wenn du abends Probleme hast einzuschlafen und dich in deinem Kopf das Gedankenkarussell dreht: Probiere statt der Schäfchen die 4-7-8 Methode! Durch die Nase einatmen und dabei bis 4 zählen, dann den Atem anhalten und bis 7 zählen, anschließend durch den Mund ausatmen und dabei bis 8 zählen. Wenn du dich auf deinen Atem und das Zählen konzentrierst, ist dein Geist mit einem vergleichsweise reizarmen und gleichmäßigem Vorgang beschäftigt und so kann, wie bereits beschrieben, Grübeln reduziert werden und du schläfst hoffentlich besser ein. In unserer Mindance-App findest du noch eine Reihe weitere hilfreiche Atemtechniken in den situativen Übungen zum Schlafen.
  2. Entwickle eine Abendroutine! Vielleicht sagt dir der Pawlowsche Hund etwas? Wenn du eine alltägliche Abendroutine hast, kannst du dich und deinen Körper so schon mal auf Schlaf einstellen, indem du die Routine jeden Abend wiederholst und so deinem Körper signalisierst, dass es Zeit ist sich zu entspannen. Ein wichtiger Teil der Abendroutine ist eine feste Zeit, an der du schlafen gehst. Vorher kann es beispielsweise Bestandteil der Routine sein, ein Glas Tee zu trinken, ein Buch zu lesen oder auch eine Mindance-Übung zu machen. Am besten findest du für dich selbst heraus, was dich vor dem zu Bett gehen gut entspannt.
  3. Schreibe eine To-Do-Liste! Eine neue Studie hat gezeigt, dass es bei Einschlaf-problemen helfen kann alle anstehenden Aufgaben, die einem im Kopf herumschwirren, vor dem Schlafengehen aufzuschreiben. Dabei ist es wichtig, diese Liste so knapp, aber spezifisch und vollständig wie möglich zu halten.
  4. Verwandle dein Schlafzimmer in einen Rückzugsort! Um die Schlafqualität zu verbessern, verbanne am besten alle Dinge, die dich an Arbeit und den Alltag denken lassen, aus dem Schlafzimmer. Zusätzlich solltest du dein Bett ausschließlich zum Schlafen nutzen. Das sorgt dafür, dass dein Gehirn das Schlafzimmer und Bett wieder stärker mit Schlaf und Erholung assoziiert und sich dein Körper daran gewöhnt dort schlaffördernde Prozesse zu aktivieren und sich zu entspannen.
  5. Finger weg von Bildschirmen! Dieser Ratschlag ist sicher weithin bekannt und empfiehlt sich trotz zunehmender Bereitstellung von sogenannten ‘Blaufiltern’ in Handys, Tablets und Laptops. Das helle und blauhaltige Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, als Folge davon ist die Schlafqualität häufig verschlechtert, besonders bei Geräten, deren Abstand zum Auge gering ist. Außerdem noch ein weiterer, eigentlich selbstverständlicher Hinweis zu elektronischen Geräten: Nachts das Handy am besten in den Flugmodus schicken oder ausschalten, damit man nicht vom aufleuchtenden Bildschirm oder Klingeln gestört wird. Am besten nimmst du es gar nicht erst mit ins Schlafzimmer, siehe unter Punkt 4.
  6. In der Mindance-App findest du zum Beispiel einen Intensivkurs zum Thema “Schlaf”, in dem du mithilfe von Mentaltraining und Techniken wie autogenem Training besser schlafen lernen kannst. Außerdem gibt es jetzt neu die situativen Übungen, die kurze, einzelne Übungseinheiten bieten, die du vor dem Schlafen gehen machen kannst. Und danach natürlich am besten das Handy wieder weg legen.

Erholsamer Schlaf hängt nicht immer unbedingt mit der Länge zusammen, die man schläft. Die optimale Stundenzahl an Schlaf pro Nacht variiert individuell und verändert sich auch mit dem Alter.

Indikatoren für eine gute Schlafqualität sind in gewissem Maße auch individuell und von den Jahreszeiten abhängig, generell lassen sich aber einige Kriterien feststellen, anhand der sich die eigene Schlafqualität abschätzen lässt:

  • Eine kurze Schlaflatenz, also die Zeit, die bis zum Einschlafen benötigt wird

  • Seltenes Aufwachen während man schläft

  • Eine geringe Wachzeit nach Schlafbeginn (engl. “Wake after sleep onset – WASO”), also die Zeit, die man nach dem nächtlichen Aufwachen noch wach verbringt, bevor man wieder in den Schlaf findet oder ganz aufsteht

Schlaf ist der Motor, der uns am Laufen hält

Im Schlaf kann sich unser Körper regenerieren, unser Geist kann sich entspannen und so sind wir am nächsten Tag im Idealfall ausgeruht, voller Energie und leistungsfähig. Sobald diese Erholung während der Nacht nicht mehr gegeben ist, wird es problematisch. Statt der Müdigkeit mit Koffeinzufuhr zu trotzen und erschöpft weiterzuarbeiten, versuche eher an der Ursache der Probleme anzupacken und besser zu schlafen!

Beobachte also einfach mal, wie du einschläfst, durchschläfst und wie erholt du morgens aufwachst. Sollte das nicht optimal sein, dann kannst du unsere Tipps testen und natürlich Mindance auf dein Handy herunterladen, um unser Mentaltraining und Übungen zum Thema Schlaf auszuprobieren!

Lukas Stenzel

M.Sc. Psychologie

Seiner Leidenschaft für Psychologie folgend ist Lukas einer der Mitgründer von Mindance. Mit seinem psychologisches Fachwissen ist er verantwortlich für die Inhalte von Mindance und die wissenschaftliche Evaluierung.

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